くらしの中に漢方を　漢方薬専門の影山薬局ブログ　

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食事から摂取する糖質を減らすダイエットに取り組む方から質問が多いのが、果物の扱いです。





ビタミンやミネラル、食物繊維などの副栄養素に富み、美味しい上に、一年中手軽にとれる食材ですから、食べる人も食事を提供する人にとっても都合が良いですね。今月は、果物の中に含まれる果糖という糖について、ダイエットと関連させながら考えてみましょう。


先ずは結論からです。
ダイエット中の果物は、少量なら大丈夫。ただし、そのとり方には注意が必要。　





　ダイエットの基本は、血糖値をなるべく上げないようにすることです。血糖値を上げるものは、ブドウ糖やお砂糖、デンプンなどで、血糖値が上がるとインシュリンというホルモンが分泌されて、血糖値が下がります。このインシュリンが太る中心的な役割をします。（詳細は前月号を参考にしてください）




　そこで、果糖はどうかと言う疑問がわきます。果物に含まれる糖がすべて果糖と言う訳ではありませんが、日常的な食材としては果物からの摂取が多いと考えられます。



　　果糖は、糖質の中でもあまり血糖値を上昇させない糖です。血糖値を上げる傾向を示す数値にＧＩ値があります。直接的に血糖へと変わるブドウ糖を100とするのに対し、果糖は20程度とされており、血糖降下ホルモンであるインシュリンの追加分泌への影響も軽微です。

　すると、果糖は太らないかと言うと、そうではありません。



　そこで、果糖が体の中でどう代謝されるかを追ってみます。
体内に取り込まれた果糖は肝臓へと向かい、ブドウ糖よりも急速に代謝され、中性脂肪へと変えられてしまいます。中性脂肪は脂肪細胞に蓄えられて肥満を促進します。つまり、果糖はエネルギーとして消費されやすいブドウ糖と比べ、貯蔵型のエネルギー（脂肪）に変換されやすいのです。それは、果糖はブドウ糖よりも毒性が高く、吸収された後は直ちに別の安全な物質に置き換えられる必要があるからです。これは、アルコールが吸収されて直ちに分解が始まるのと同じで、果糖は俗に『酔わないアルコール』と言われたりします。




　通常、果物は生のまま食べられることが多いと思います。果物の生食ならばほとんどが水分であり、全体量に占める果糖の割合は低くなります。非加熱で副栄養素（ビタミンや繊維など）が壊れることなく取れることが、果糖がもたらすデメリットを相殺して有り余るメリットとなります。ダイエット中は0にしなくても、2口3口程度はさほど気にせず食べても良いと考えられます。




　問題となるのは、ドライフルーツのように砂糖漬けにされた果物や、果物をたくさん使う健康的なイメージのあるフルーツジュースやスムー　ジー、果物を原料に含む野菜ジュース、甘味料に果糖を加糖した清涼飲料水などは、ダイエット中は避けるべきでしょう。


また、加工食品の表示中に果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖、高果糖液糖などの表示を見かけたら注意が必要です。かなりの清涼飲料水にとどまらず、加工食品にもこれらが含まれていることが確認できます。工業的に安価に大量生産が可能で、食味を向上させるだけでなく、加工にも保存にも耐えるこれらの液糖は、市場に氾濫しています。


　果糖は、ブドウ糖と異なり満腹中枢を反応させません。したがって、果糖入りのジュースの類は満腹感を得られにくく、量的に過剰になりやすい上に、果糖以外の糖も加糖されているため肥満を促進してしまう事になります。ダイエット中は、果糖やブドウ糖、また砂糖、先に挙げた液糖入りの甘い液体は、たとえそれが健康をイメージさせるものであっても摂ってはいけません。面倒なら、飲料は水やお茶にしておけばいいのです。



　果物は決して悪いものではありません。
他の食材では補いきれない必須の栄養素を含みます。ダイエット中の方は、適量を守り、そうでない方は、そればかりにならないように気を付ければいいだけです。注意が必要なのは、人工的に作られた果糖液糖です。フルーツジュースや果糖を添加した清涼飲料水、ドライフルーツ、基礎疾患として糖尿病がある人などは、栄養表示をみて判断すればよいでしょう。



　現代ほど果糖にさらされた過去は、人類の歴史をさかのぼってもありません。それは、大量の果糖がもたらす不都合に対応するシステムを、進化の過程で獲得していないことを意味します。何でも過ぎたるは及ばざる如しですね。
  

最近話題のダイエットに糖質制限ダイエットがあります。今月は痩せる仕組みについて解説します。



近くの土手にて。イチョウの紅葉



　糖質はあらゆる食べ物の中に含まれた栄養素です。ここでいう糖質とは、血糖値を上げる作用を持つ炭水化物の事です。炭水化物には、血糖値に影響を及ぼさない食物センイも含まれますが、糖質制限では、食物センイを制限する必要はありません。制限するのは、血糖値を上昇させる糖質のみです。




　それ以外の栄養素、例えばタンパク質や脂質は血糖値には影響しません。
ひと昔前までは、タンパク質や脂質も血糖値を上昇させるということが言われていましたが、今は誤りであることが解っています。
あらためて、食事において血糖値を上昇させるのは糖質のみということを強調したいです。




　血糖値の上昇が起きれば、インシュリンという血糖を下げるホルモンが増えます。インシュリンが、血糖を細胞の中にせっせと取り込むのです。血液中の糖を細胞の中に取り込むことによって、細胞は始めて糖質をエネルギーとして利用できます。つまり、インシュリンが無いと、細胞は血糖を利用できませんので、インシュリンはとても大切な働きを持っていることが解ります。




　ところが、血糖は非常に厄介な性質を持っています。
例えば成人の場合、血液中に角砂糖1個分の血糖が溶けている状態が正常です。これが角砂糖2個になると高血糖となり、血糖値は200を越えます。これは高血糖による障害が出始める血糖値です。一方、角砂糖が半分しか血液中に溶けていない状態だと今度は低血糖になり、立っている事すら困難な状態になります。血糖は、栄養にも毒にもなるもので、安全な血液中の濃度は非常に狭い範囲に限られます。




　血糖値は低下しても、それを上昇させる仕組みを体は備えていますが、高血糖を下げる仕組みについてはインシュリン以外に手がありません。増えすぎた血糖は体にとって悪影響を及ぼしますが、それを正す仕組みは意外なほど弱いのです。



　これは人類の歴史を見れば明らかです。
200万年とも500万年ともいわれる狩猟採集生活を続けてきた人類は、高血糖にさらされる機会はほとんどゼロに等しかったと考えられます。農耕が発達し、麦やコメなどの主食の大量生産に成功するようになって初めて糖質を多くとるようになりました。それは人類の歴史の1％に満たないごく最近のことです。人類存亡のカギは低血糖の克服にあり、高血糖に対する体の仕組みづくりは頼りないまま現在にいたります。高血糖が、肥満に限らずあらゆる生活習慣病に影響してくる事実は、人類の進化の盲点を突かれた形と言えそうです。




インシュリンは肥満モルモン？
インシュリンは、血糖を下げる唯一のホルモンです。そして、インシュリンを大量に分泌させるのは糖質のみです。この2つの事実だけでは、インシュリンが肥満をもたらすことを説明できません。
そこでさらに詳しく調べると、インシュリンは【脂肪細胞内に中性脂肪を蓄える方向に働く】という作用がある事が解りました。インシュリンには、脂肪の蓄えを加速する働きがある事が知られています。つまり、脂肪の吸収を操るインシュリンを、糖質が操っているという事です。つまり、甘いもの（血糖値を上昇させる）が、インシュリンを介して脂肪蓄積を加速させているのです。
このインシュリンの脂肪取り込み作用は、エストロゲンと言う女性ホルモンによって抑制されます。閉経後の女性や卵巣摘出後の女性、不妊治療のホルモン周期中や、ホルモン治療等でエストロゲン分泌をおさえれらている女性が太りやすいのはこのためです。




食べ物が血糖に与える影響>砂糖だけでなく、デンプン、小麦製品やコメは血糖値に与える影響は大きく、インシュリンを追加分泌させます。葉物などの野菜は血糖に与える影響は少なく、肉や脂質に関しては血糖に影響を及ぼしません。つまり、焼肉屋さんで脂身の多い肉をたくさん食べても、米や麺、デザートなどの糖質をとらなければ、太りにくいと言えます。
糖質制限ダイエットでは、血糖値を上げない食べ方が重要です。一方で糖質をとらなければ低血糖を起こさないか心配ですね。実際には低血糖は起きません。糖質が入ってこなければ、あまった脂肪を分解して血糖を上げる仕組みが備わっているからです。人類の歴史は飢餓との戦いでもあり、そう簡単に低血糖にはならないように進化してきました。これが糖質制限ダイエットが痩せたり、体重コントロールしやすいと言われるからくりです。



続く  

年末年始の営業のご案内です。


年内は12月30日の夕方5時までとなります。
12月31日～1月5日まではお休みさせていただきます。


新年は、1月6日より通常営業いたします。



  

今月は、ダイエットの食事編について考えていきます。とは言いましても、ダイエットは食事だけで成り立つものではなく、睡眠との関連の中で成立していますので、その辺りの関係を見ていく必要がありそうです。


人の最大の欲求は睡眠です。



睡眠欲に勝てずに朝寝坊して、朝食を食べなかった経験は誰にでもある事でしょう。食欲旺盛な赤ん坊でも、睡魔に勝てずに食事中に眠りこけてしまう事があります。睡眠は、生きる事に直結した最大の欲求である証左です。






　睡眠に不満を抱えたまま過ごすと、食欲増進ホルモンが増え、食欲抑制ホルモンが減ることが知られています。したがって、寝不足や睡眠障害は食生活の乱れにつながり太りやすくなると言えます。




　睡眠に満足しない状況で朝を迎えると、欲求不満を抱えた状態で一日を過ごすことになります。外からのストレスとは別の、内なるストレスとでも言えそうです。不満のはけ口に何か償いを求めますが、現代人は、仕事や家事・育児の合間に寝る余裕はほとんど有りません。



　ところが食べるものはいくらでも手に入る世の中ですから、不満のはけ口は食べる事に向かいます。別の事で気分転換をしたり、余暇を楽しむような償いがあれば、食に頼り過ぎるアンバランスを矯正できるかもしれません。いずれにしても睡眠の満足度を少しでも上げる事が、ダイエットにおける基本になります。




その上で、食事についてはどうでしょう。




体のエネルギー源となるのは、糖質、脂質、タンパク質です。



エネルギーとして使う優先順位は、高い方から糖質＞脂質＞タンパク質となっています。糖があればどんどん糖を使う仕組みです。使い切れない糖は中性脂肪として蓄えられ肥満の原因になります。そこで糖質を制限すると体はどうなるでしょうか？血糖値が下がり低血糖を起こしそうなものですが、実際にはそうなりません。蓄えられた脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解します。脂肪酸はそのままエネルギーとして利用され、余ったものはケトン体と呼ばれる物質に変わり、これもエネルギーとして使われます。脳はブドウ糖のみを栄養源とすると言う話しがありますが、これは誤りで、ケトン体を利用できることが知られています。



　一方のグリセロールは、ブドウ糖にかえられ血糖維持に働きかけます。この様に人の体には、自らの脂肪を分解してエネルギーを得つつ、血糖値を維持する仕組みが在ります。人は食事からの糖質が無くても、低血糖やエネルギー不足にならないのです。
この脂肪分解の仕組みは、私たちが普段からよく使う解糖系（糖を分解してエネルギーを得る仕組み）に対して、ケトン体回路と呼ばれています。そして痩せるには、エネルギー供給を解糖系からケトン体回路にシフトすることが大切です。



食べ方について
厳密な糖質制限は細かなルールがありますが、実践的な目安を把握しておくだけで、痩せやすいケトン体回路は活性化します。



いくつかのポイントを紹介します。




糖質の主な入口は、主食です。米や、パン・麺類などの小麦製品は、そのほとんどが糖質です。これらを、例えば夜ご飯だけでも止めてみると良いでしょう。夕食後は基本的には寝るだけですので、ここで血糖値を上げるような食事をとると、解糖系が働き脂肪分解が妨げれ、余った糖は脂肪として蓄えられてしまいます。夕飯以降から翌日の朝食までは絶食状態となるので、夕食で糖質を入れて血糖値を上げてしまうのはもったいないですね。夕食の主食をなくす、無理なら半分にするでも良いでしょう。





減らした主食の分は、タンパク質や脂質、さらには食物繊維やビタミンミネラルといった副栄養素を増やす必要があります。おかずを増やせばいいのです。体を作るたんぱく質や脂質を増やすことで、全体の食事量を落とさず、痩せやすい体の仕組みに変えていくことが出来ます。決して食事量を落としてはいけません。落としたいのは体脂肪であり、必要な筋肉が落ちてしまったら、元も子もないですから。



間食についてはどうでしょうか？米や小麦製品、ポテトチップスや焼き芋などの根菜菓子、お砂糖たっぷり製品を気を付ければ、あとは量を気にせず大丈夫です。糖質が入っていない、あるいは少なければ大丈夫です。飲料も要注意、血糖値を即効的に上げ痩せにくくなります。0kcalの水やお茶で済ませます。



ま　た、ダイエットにおいて、アルコールやカフェイン飲料の常習は避けたいところです。油断をすると毎日でも飲めてしまうものですが、アルコールは脳の緊張を緩め、カフェインは緊張を高めます。




これらが生活習慣の中に入り続けると依存と言う状態になり、心や身体の本来あるべき状態が見えにくくなります。睡眠や食事、ストレスや疲労のバランスが正しいのか誤りなのかが、心や体を通じた反応として感じにくくなります。ちょっとした体の変化に気づきにくくなるのです。嗜好品はほどほどにされる方がよいでしょう。



ダイエットをして体の感覚がシャープになると、日々の心や身体の変化を感じ取れるようになります。これは良い、これは悪いが身体感覚として分かるようになります。これは、ダイエット中だけでなく、その後の体調維持や体重管理にとても重要な事です。



続く。



  

11月の定休日について

4日、23日は、祝祭日のためお休みとなります。


それ以外は、日曜日を除いて、月～土の10時～19時までご相談承ります。