【漢方ダイエット】ダイエット中の果物は？果糖とダイエットについて

食事から摂取する糖質を減らすダイエットに取り組む方から質問が多いのが、果物の扱いです。





ビタミンやミネラル、食物繊維などの副栄養素に富み、美味しい上に、一年中手軽にとれる食材ですから、食べる人も食事を提供する人にとっても都合が良いですね。今月は、果物の中に含まれる果糖という糖について、ダイエットと関連させながら考えてみましょう。


先ずは結論からです。
ダイエット中の果物は、少量なら大丈夫。ただし、そのとり方には注意が必要。　





　ダイエットの基本は、血糖値をなるべく上げないようにすることです。血糖値を上げるものは、ブドウ糖やお砂糖、デンプンなどで、血糖値が上がるとインシュリンというホルモンが分泌されて、血糖値が下がります。このインシュリンが太る中心的な役割をします。（詳細は前月号を参考にしてください）




　そこで、果糖はどうかと言う疑問がわきます。果物に含まれる糖がすべて果糖と言う訳ではありませんが、日常的な食材としては果物からの摂取が多いと考えられます。



　　果糖は、糖質の中でもあまり血糖値を上昇させない糖です。血糖値を上げる傾向を示す数値にＧＩ値があります。直接的に血糖へと変わるブドウ糖を100とするのに対し、果糖は20程度とされており、血糖降下ホルモンであるインシュリンの追加分泌への影響も軽微です。

　すると、果糖は太らないかと言うと、そうではありません。



　そこで、果糖が体の中でどう代謝されるかを追ってみます。
体内に取り込まれた果糖は肝臓へと向かい、ブドウ糖よりも急速に代謝され、中性脂肪へと変えられてしまいます。中性脂肪は脂肪細胞に蓄えられて肥満を促進します。つまり、果糖はエネルギーとして消費されやすいブドウ糖と比べ、貯蔵型のエネルギー（脂肪）に変換されやすいのです。それは、果糖はブドウ糖よりも毒性が高く、吸収された後は直ちに別の安全な物質に置き換えられる必要があるからです。これは、アルコールが吸収されて直ちに分解が始まるのと同じで、果糖は俗に『酔わないアルコール』と言われたりします。




　通常、果物は生のまま食べられることが多いと思います。果物の生食ならばほとんどが水分であり、全体量に占める果糖の割合は低くなります。非加熱で副栄養素（ビタミンや繊維など）が壊れることなく取れることが、果糖がもたらすデメリットを相殺して有り余るメリットとなります。ダイエット中は0にしなくても、2口3口程度はさほど気にせず食べても良いと考えられます。




　問題となるのは、ドライフルーツのように砂糖漬けにされた果物や、果物をたくさん使う健康的なイメージのあるフルーツジュースやスムー　ジー、果物を原料に含む野菜ジュース、甘味料に果糖を加糖した清涼飲料水などは、ダイエット中は避けるべきでしょう。


また、加工食品の表示中に果糖ブドウ糖液糖、ブドウ糖果糖液糖、高果糖液糖などの表示を見かけたら注意が必要です。かなりの清涼飲料水にとどまらず、加工食品にもこれらが含まれていることが確認できます。工業的に安価に大量生産が可能で、食味を向上させるだけでなく、加工にも保存にも耐えるこれらの液糖は、市場に氾濫しています。


　果糖は、ブドウ糖と異なり満腹中枢を反応させません。したがって、果糖入りのジュースの類は満腹感を得られにくく、量的に過剰になりやすい上に、果糖以外の糖も加糖されているため肥満を促進してしまう事になります。ダイエット中は、果糖やブドウ糖、また砂糖、先に挙げた液糖入りの甘い液体は、たとえそれが健康をイメージさせるものであっても摂ってはいけません。面倒なら、飲料は水やお茶にしておけばいいのです。



　果物は決して悪いものではありません。
他の食材では補いきれない必須の栄養素を含みます。ダイエット中の方は、適量を守り、そうでない方は、そればかりにならないように気を付ければいいだけです。注意が必要なのは、人工的に作られた果糖液糖です。フルーツジュースや果糖を添加した清涼飲料水、ドライフルーツ、基礎疾患として糖尿病がある人などは、栄養表示をみて判断すればよいでしょう。



　現代ほど果糖にさらされた過去は、人類の歴史をさかのぼってもありません。それは、大量の果糖がもたらす不都合に対応するシステムを、進化の過程で獲得していないことを意味します。何でも過ぎたるは及ばざる如しですね。